آموزش 8 حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر

آیا از درد گردن، شانه و کمر رنج می‌برید؟ قوز کمر ( rounded shoulders) نه تنها ظاهر شما را تغییر می‌دهد، بلکه می‌تواند به مشکلات جدی مانند دردهای مزمن منجر شود. اما خبر خوب این است که با حرکات بدنسازی مناسب، می‌توانید این مشکل را اصلاح کنید. در این مقاله جامع، بر اساس منابع معتبر بهترین حرکات بدنسازی را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید تا با تمرینات ساده، کمری صاف داشته باشید.

فهرست مطالب

1. بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر

2. حرکت فیس پول با کش یا سیم‌کش

3. حرکت زیر بغل خم از حرکات اصلاحی قوز کمر

4. حرکت بک اکستنشن

5. ورزش برای قوز و افتادگی شانه، حرکت فلای بک با کش

6. حرکت فلای معکوس

7. حرکت فرشته دیواری، کمک به درمان قوز کمر

8. حرکت پلانک

9. حرکت کششی گربه گاو

10. چه اشتباهاتی ممکن است قوز کمر را بدتر کند؟

11. چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کرد؟

12. سوالات متداول

قوز کمر زمانی رخ می‌دهد که شانه‌ها به سمت جلو خم می‌شوند و با افزایش انحنای ستون فقرات (کیفوز توراسیک) همراه است. این مشکل اغلب به دلیل عادات بد روزمره مانند نشستن طولانی پشت کامپیوتر، استفاده مداوم از گوشی با سر پایین، رانندگی طولانی یا حتی حمل کوله‌پشتی سنگین ایجاد می‌شود. عضلات سینه (پکتورالیس) کوتاه و سفت می‌شوند، در حالی که عضلات پشت (تراپزیوس و رومبوید) ضعیف می‌مانند که این عدم تعادل به درد گردن، شانه و کمر منجر می‌شود. اصلاح قوز کمر با تمرینات منظم ممکن است، اما اگر درد شدید دارید، با پزشک مشورت کنید.

بهترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر

ورزش نقش کلیدی در اصلاح قوز کمر دارد، زیرا عضلات پشت را تقویت کرده و عضلات سینه را کشش می‌دهد تا تعادل بدن بازگردد. تمرینات منظم مانند پلانک نه تنها هم‌ترازی بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه درد گردن، شانه و کمر را کاهش می‌دهد و از مشکلات آینده جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که برنامه‌های تمرینی 3-5 بار در هفته می‌تواند قوز کمر را در 4 تا 8 هفته اصلاح کند. این ورزش‌ها انعطاف‌پذیری را افزایش داده و اعتمادبه‌نفس را بهبود می‌بخشد، به‌ویژه برای کسانی که ساعت‌ها پشت میز می‌نشینند. ورزش را با اصلاح عادات روزانه ترکیب کنید تا نتایج ماندگار باشند.

این حرکات تمرینی عبارتند از:

1. حرکت فیس پول با کش یا سیم‌کش ( Face Pull)

2. حرکت زیر بغل خم (Bent Over Row)

3. حرکت بک اکستنشن (Back Extension)

4. حرکت فلای بک با کش (Pull Apart)

5. حرکت فلای معکوس (Reverse Fly)

6. حرکت فرشته‌ی دیواری (Wall Angels)

7. حرکت کششی گربه گاو (Cat-Cow)

8. حرکت پلانک به روش‌های مختلف (Plank + Variations)

حرکت فیس پول با کش یا سیم‌کش

فیس پول عضلات پشت (تراپزیوس میانی، رومبویدها) و سراتوس قدامی را تقویت کرده و شانه‌ها را به عقب می‌کشد که برای اصلاح قوز کمر حیاتی است. این حرکت همچنین فشار روی گردن را کاهش می‌دهد. در خانه با کش ورزشی یا در باشگاه با دستگاه سیم‌کش قابل انجام است. حرکت را در 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید. مراحل انجام حرکت به شکل زیر است:

• کش ورزشی را به نقطه‌ای ثابت مانند در یا دستگاه سیم‌کش در ارتفاع سینه وصل کنید.

• کش یا دسته‌های سیم‌کش را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین.

• چند قدم به عقب بروید تا کش کشیده شود.

• آرنج‌ها را خم کنید و کش را به سمت صورت بکشید تا دست‌ها کنار گوش‌ها قرار گیرند.

• به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

اگر قوز گردن دارید حتما مطلب زیر را مطالعه کنید:

حرکات اصلاحی گردن

حرکت زیر بغل خم از حرکات اصلاحی قوز کمر

این حرکت عضلات لوزی شکل، تراپزیوس میانی و پایینی و عضلات سرشانه را تقویت کرده و تعادل عضلانی را بهبود می‌بخشد. با دمبل یا هالتر در خانه یا باشگاه قابل انجام است. حرکات زیر بغل را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید. مراحل انجام این حرکت:

• با زانوهای کمی خم از کمر به جلو خم شوید (زاویه 45 درجه).

• دمبل یا هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن.

• وزنه را به سمت سینه بکشید تا آرنج‌ها از بدن عبور کنند.

• به‌آرامی وزنه را پایین بیاورید.

حرکت بک اکستنشن

این حرکت عضلات پایین کمر (erector spinae) و عضله ذوزنقه‌ای را تقویت کرده و از ستون فقرات حمایت می‌کند. در خانه بدون تجهیزات یا با توپ یوگا انجام می‌شود. حرکت را به شکل زیر در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید:

• روی شکم دراز بکشید، دست‌ها پشت سر یا کنار بدن.

• بالاتنه را به‌آرامی بلند کنید تا قفسه سینه از زمین جدا شود.

• چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

ورزش برای قوز و افتادگی شانه، حرکت فلای بک با کش

این حرکت ساده عضلات پشت (رومبویدها، تراپزیوس) را هدف قرار داده و در خانه با کش ورزشی به ‌راحتی انجام می‌شود. این حرکت برای افراد مبتدی ایده‌آل است. انجام حرکت به روش زیر در 3 ست با 12 تا 15 تکرار توصیه می‌شود:

• کش ورزشی را با هر دو دست در مقابل سینه بگیرید، دست‌ها صاف.

• کش را به طرفین باز کنید تا دست‌ها کاملا باز شوند.

• به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

با انواع تمرینات سرشانه آشنا شوید:

تمرینات سرشانه

حرکت فلای معکوس

حرکت فلای معکوس عضلات لوزی شکل و ذوزنقه‌ای را تقویت کرده و سینه را کشش می‌دهد. این حرکت با دمبل سبک در خانه یا باشگاه در 3 ست با 10 تا 12 تکرار قابل انجام است. مراحل انجام حرکت عبارت است از:

• با زانوهای کمی خم، از کمر به جلو خم شوید (زاویه 45 درجه).

• دمبل سبک در هر دست بگیرید، کف دست‌ها رو به هم.

• دست‌ها را به طرفین باز کنید تا با شانه‌ها هم‌تراز شوند.

• به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.

بیشتر بخوانید:

برنامه بدنسازی سه روز در هفته

حرکت فرشته دیواری، کمک به درمان قوز کمر

این حرکت انعطاف شانه‌ها و عضلات پشت را افزایش داده و برای انجام در خانه بدون تجهیزات در 3 ست با 10 تا 12 تکرار مناسب است. مراحل انجام حرکت عبارت است از:

• پشت به دیوار بایستید، پاها چند سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشند.

• دست‌ها را به شکل W کنار بدن قرار دهید، آرنج‌ها خم.

• دست‌ها را به‌آرامی بالا ببرید تا شکل Y تشکیل شود، بدون جدا شدن از دیوار.

• به حالت اولیه برگردید.

حرکت پلانک

حرکت پلانک هسته بدن، سراتوس قدامی و عضلات پشت را تقویت کرده و تعادل کمر را بهبود می‌بخشد. این حرکت در خانه بدون تجهیزات در 3 ست به مدت 20 تا 60 ثانیه انجام می‌شود. مراحل انجام آن به شکل زیر است:

• روی زمین، روی آرنج‌ها و نوک انگشتان پا قرار بگیرید، بدن صاف.

• هسته بدن را منقبض کنید و 20-60 ثانیه نگه دارید.

• برای تنوع، پلانک پهلو یا پلانک با بلند کردن یک پا را امتحان کنید.

حرکت کششی گربه گاو

این حرکت یوگا انعطاف ستون فقرات را افزایش داده و سفتی عضلات پشت را کاهش می‌دهد. مراحل انجام حرکت برای 3 ست و هرکدام با 10 تا 12 چرخه به شکل زیر است:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن.

• برای حالت گربه، کمر را قوس دهید و سر را پایین بیاورید.

• برای حالت گاو، کمر را فرو ببرید و سر را بالا ببرید.

• به ‌صورت روان بین دو حالت حرکت کنید.

چه اشتباهاتی ممکن است قوز کمر را بدتر کند؟

اشتباهاتی مانند:

• بالا بردن شانه‌ها (شراگینگ)

• خم شدن بیش از حد کمر در حرکاتی مانند Bent Over Row

• استفاده از وزنه‌های سنگین بدون فرم صحیح

همه این موارد می‌توانند قوز کمر را تشدید کنند. حرکت سریع یا عدم گرم کردن قبل از تمرین نیز فشار روی گردن و کمر را افزایش می‌دهد و به عضلات آسیب می‌رساند. برای مثال، در حرکت فیس پول کشیدن کش به ‌صورت نادرست ممکن است عضلات گردن را تحت فشار قرار دهد. همیشه با وزن سبک شروع کنید و از مربی یا ویدیوهای آموزشی مانند تمرینات اصلاحی کمک بگیرید. اگر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید و فرم را بررسی کنید.

در این مطلب نحوه ورزش در محیط کار را بیاموزید:

ورزش در محل کار

چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کرد؟

اگر قوز کمر با درد مداوم گردن، شانه یا کمر، سردرد، بی‌حسی دست‌ها یا کاهش دامنه حرکتی همراه بود، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. این علائم ممکن است نشانه مشکلات جدی مانند اسکولیوز یا آسیب دیسک باشند. اگر قوز ناگهانی ایجاد شد یا با خستگی و ضعف همراه بود، بررسی پزشکی ضروری است. فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه شخصی‌سازی‌شده ارائه دهد.